Fra skærmtid til styrketid
Derfor bør fitness og styrketræning have en plads i familiens hverdag
I mange familier er hverdagen fyldt med arbejde, skole, madpakker, fritidsaktiviteter, lektier og skærme. Telefoner, tablets, computere og tv er blevet en naturlig del af både børns og voksnes liv. Skærme kan være praktiske, underholdende og sociale, men når skærmtiden fylder for meget, kan den begynde at skubbe vigtige ting ud af hverdagen: bevægelse, søvn, nærvær og fysisk samvær.
Netop derfor er fitness og styrketræning ikke kun noget, der hører til i et træningscenter. Det kan være et redskab til mere energi, bedre trivsel og stærkere fællesskab i familien.
Fitness handler ikke kun om udseende
Når mange hører ordet fitness, tænker de måske på vægte, løbebånd, sixpack og proteinshakes. Men fitness er langt mere end det. Fitness handler i bund og grund om at gøre kroppen bedre i stand til at klare hverdagen.
For travle voksne kan det betyde mere overskud efter en lang arbejdsdag, færre spændinger i kroppen og en stærkere ryg, når der skal bæres indkøbsposer, børn, skoletasker eller vasketøj. For børn kan det betyde bedre motorik, større kropsbevidsthed og mere selvtillid i leg, sport og hverdagsaktiviteter. Sundhedsstyrelsen fremhæver, at fysisk aktivitet blandt voksne blandt andet kan forebygge hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og knogleskørhed, og at fysisk aktivitet også kan have positiv betydning for kognition, depression og angst.
Det vigtige er ikke, at alle træner perfekt. Det vigtige er, at kroppen bliver brugt regelmæssigt.
Styrketræning giver en stærkere hverdag
Styrketræning bliver ofte forbundet med tunge vægte, men det kan lige så godt være øvelser med egen kropsvægt: squats, armbøjninger, planke, lunges, hop, kravl, klatring eller elastikøvelser.
For voksne anbefaler Sundhedsstyrelsen mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag og aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. Muskelstyrkende aktiviteter kan være øvelser med vægte eller egen kropsvægt, hvor de store muskelgrupper i ben, baller, mave, ryg og arme bliver brugt.
For børn og unge mellem 5 og 17 år anbefales mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen samt muskelstyrkende aktivitet mindst tre gange om ugen. For yngre børn kan det være leg med løb, hop, spring og kast, mens ældre børn kan lave øvelser med egen kropsvægt eller lettere vægte.
Det betyder, at styrketræning ikke behøver være avanceret. Det kan være en familieleg på stuegulvet, en tur på legepladsen, en kort hjemmetræning eller en fælles udfordring: “Hvor mange squats kan vi lave, mens pastaen koger?”
Bevægelse som modvægt til høj skærmtid
Skærmtid er ikke nødvendigvis et problem i sig selv. Problemet opstår ofte, når skærmen fylder så meget, at den erstatter bevægelse, søvn, samtaler, leg og fysisk samvær.
Sundhedsstyrelsen peger på, at skærmbrug kan forskyde andre aktiviteter, som har betydning for sundhed og trivsel, særligt for børn og unge. Derfor anbefales det blandt andet at bruge tid væk fra skærmen, huske fysisk aktivitet og være opmærksom på, hvordan sociale medier og skærmbrug påvirker trivslen.
For børn og unge kan meget stillesiddende tid foran tv eller anden skærm påvirke trivsel og sundhed negativt. Sundhedsstyrelsen nævner blandt andet, at nogle studier har vist sammenhænge med forhøjet blodtryk, mindre sammenhængende søvn, fedt i blodet og i nogen grad overvægt.
Her kan fitness og styrketræning fungere som en konkret og positiv erstatning. Ikke som straf for at have brugt skærm, men som et naturligt skift i hverdagen: Først lidt bevægelse, derefter skærm. Eller endnu bedre: fælles bevægelse før individuel skærmtid.
Skærmfri tid før sengetid kan gøre en stor forskel
Et område, hvor skærmtid især kan påvirke hverdagen, er søvn. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn, unge og voksne undgår skærm op til sovetid, fordi skærmbrug kan gøre det sværere at falde i søvn og kan betyde, at man ikke får tilstrækkelig søvn. Det blå lys fra skærme kan forstyrre døgnrytmen, og indtryk fra sociale medier, film, videoklip eller computerspil kan gøre kroppen og hjernen mere vågen.
Her kan en rolig aftenrutine med let bevægelse være et godt alternativ. Det behøver ikke være hård træning lige før sengetid. Det kan være en gåtur, udstrækning, let mobilitet, yoga-inspirerede øvelser eller bare 10 minutters rolig bevægelse sammen.
For familier kan det være en enkel regel: Skærmene lægges væk, og kroppen får lov at lande.
For travle voksne: lidt er bedre end ingenting
Mange voksne dropper træningen, fordi de tror, den skal vare en time for at tælle. Men det er en af de største misforståelser. Sundhedsstyrelsen understreger, at lidt fysisk aktivitet er bedre end ingenting, og at selv en lille øgning i aktivitet kan gavne helbredet, især hvis man i forvejen er meget lidt aktiv.
Det betyder, at træning kan passe ind i en travl hverdag:
- 10 minutter om morgenen.
- 15 minutter mens børnene leger.
- En gåtur efter aftensmad.
- Tre styrkeøvelser på stuegulvet.
- Cyklen i stedet for bilen.
- Trappen i stedet for elevatoren.
Det behøver ikke være perfekt. Det skal bare være muligt at gentage.
For børn: bevægelse skaber kropsglæde
Børn lærer gennem kroppen. De hopper, løber, klatrer, falder, rejser sig og prøver igen. Når børn får lov til at bruge kroppen på mange forskellige måder, udvikler de ikke kun styrke og kondition, men også motorik, balance, selvtillid og kropsforståelse.
Sundhedsstyrelsen fremhæver, at fysisk aktivitet for børn og unge ikke kun handler om fysiologiske effekter, men også om kropslige erfaringer, kompetencer, selvtillid, kropsopfattelse og forståelse af kroppen.
Det er vigtigt, fordi børn i dag ofte møder meget skærmbaseret underholdning. Skærmen kræver ikke ret meget af kroppen. Bevægelse gør det modsatte: Den inviterer barnet til at mærke sig selv.
Familien som det vigtigste træningsfællesskab
Børn gør ofte det, voksne gør – ikke kun det, voksne siger. Hvis mor og far taler om træning som noget surt, hårdt og tidskrævende, kan børnene let få samme opfattelse. Men hvis bevægelse bliver gjort hyggeligt, naturligt og fælles, bliver det en del af familiens kultur.
Det kan være så simpelt som:
- En fast gåtur om søndagen.
- Fem minutters dansepause i køkkenet.
- En familie-challenge med planke eller squats.
- En tur på legepladsen, hvor de voksne også deltager.
- Skærmfri eftermiddag med boldspil, cykling eller klatring.
Fitness i familien handler ikke om præstation. Det handler om at skabe en hverdag, hvor kroppen ikke bliver glemt.
En sundere balance mellem skærm og krop
Målet er ikke nødvendigvis at fjerne skærme. Skærme er en del af moderne liv. Målet er balance.
En god tommelfingerregel kan være: Når skærmtiden stiger, skal bevidstheden om bevægelse også stige. Har barnet siddet længe med tablet, så lav en aktiv pause. Har den voksne siddet foran computeren hele arbejdsdagen, så prioriter en gåtur eller en kort styrketræning. Har familien haft en stille weekend med film og gaming, så læg en aktiv udendørsaktivitet ind.
Sundhedsstyrelsen anbefaler netop, at der skabes variation mellem stillesiddende tid og fysisk aktiv tid, fordi meget stillesiddende tid foran eksempelvis tv eller anden skærm kan påvirke sundhed og trivsel negativt.
Konklusion: Stærke vaner starter småt
Fitness og styrketræning behøver ikke være endnu et pres i en travl hverdag. Tværtimod kan det være en pause fra presset. En måde at få energi, nærvær og kropslig ro tilbage i familien.
For børn kan bevægelse give selvtillid, motorik og glæde. For voksne kan styrketræning give mere overskud, stærkere muskler og bedre forudsætninger for at klare hverdagens krav. For hele familien kan fysisk aktivitet være en sund modvægt til stigende skærmtid.
Det starter ikke med et perfekt træningsprogram. Det starter med én beslutning: at kroppen også skal have plads i hverdagen.
Og måske er det netop dér, den største forskel ligger – ikke i de store forandringer, men i de små vaner, familien kan gentage igen og igen.
Hvis i leder efter noget i kan lave sammen kan vi hos FitGeneration tilbyde følgende:
