Sund familie gennem efterår og vinter

Efteråret og vinteren behøver ikke betyde mindre bevægelse, dårligere kostvaner og lavere energiniveau. Med nogle få justeringer kan hele familien holde fast i de gode vaner fra sommeren og samtidig få mere kvalitetstid sammen.

Sommeren gør det ofte lidt lettere at være aktiv. Dagene er lange, vejret inviterer til udendørsaktiviteter, og mange familier bruger mere tid på gåture, cykelture, leg og fælles oplevelser.

Men når efteråret melder sin ankomst, og dagene bliver kortere, sker der ofte noget med vores rutiner.

Vi opholder os mere indenfor, sofaen bliver mere fristende, og både arbejde, skole og fritidsaktiviteter fylder i kalenderen. Pludselig kan det være svært at finde energien til at prioritere bevægelse og sunde måltider.

Men hvad nu, hvis efteråret og vinteren ikke behøver være en periode, hvor vi mister vores gode vaner?

Hos Fitgeneration tror vi på, at sundhed skal være en naturlig del af familiens hverdag. Ikke endnu en opgave på den lange to-do-liste, men noget, vi kan være fælles om.

Derfor har vi samlet 10 konkrete råd til, hvordan hele familien kan bevare energien, bevægelsesglæden og de gode vaner gennem de kolde måneder.

1. Hold fast i bevægelsen – også når vejret ikke frister

Når det bliver mørkt og koldt, kan motivationen til at bevæge sig falde. Men kroppen har stadig brug for fysisk aktivitet, og det behøver hverken kræve et fitnesscenter eller flere timers træning.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter dagligt, mens børn og unge mellem 5 og 17 år bør være fysisk aktive mindst 60 minutter om dagen.

Det betyder dog ikke, at al bevægelse skal foregå som organiseret træning.

En cykeltur til skole, en gåtur efter aftensmaden, leg på legepladsen eller 15 minutters fælles hjemmetræning kan alle være gode måder at få bevægelse ind i hverdagen.

Prøv eksempelvis:

• Gå en tur sammen efter aftensmaden et par gange om ugen.
• Lad børnene vælge en fysisk aktivitet i weekenden.
• Lav 10-15 minutters fælles træning derhjemme.
• Gå eller cykl til skole og fritidsaktiviteter, når det er muligt.
• Aftal faste tidspunkter, hvor familien bevæger sig sammen.

Det vigtigste er ikke, at hver eneste aktivitet er hård eller langvarig. Det handler om at skabe kontinuitet.

Og husk: Lidt bevægelse er altid bedre end ingen bevægelse.

2. Spis efter årstiden – og få mere variation på tallerkenen

Efteråret byder faktisk på masser af muligheder for at spise både nærende, varieret og forholdsvis billigt.

Rodfrugter, kål, græskar, kartofler og æbler er oplagte ingredienser til efterårets og vinterens måltider.

Samtidig er de kolde måneder perfekte til varme retter, som hele familien kan være med til at tilberede.

Gode idéer til familiens efterårs- og vintermad:

• Grøntsagssupper med linser eller bønner og fuldkornsbrød.
• Ovnbagte rodfrugter med fisk, kylling eller bælgfrugter.
• Chili sin carne med bønner, grøntsager og ris.
• Havregrød med æbler, kanel og nødder eller frø.
• Hjemmelavede gryderetter med masser af grøntsager.
• Fuldkornswraps med grøntsager og en god proteinkilde.

En god tommelfingerregel er at sammensætte måltider med grøntsager, en proteinkilde og en passende mængde fuldkorn eller andre kulhydratrige fødevarer.

Proteiner bidrager blandt andet til vedligeholdelse og opbygning af muskler, mens kulhydrater er en vigtig energikilde, særligt for aktive børn og voksne.

Frugt, grøntsager og fuldkorn bidrager samtidig med fibre, vitaminer og mineraler.

Et ekstra familietip: Lad børnene være med til at vælge grøntsager, handle ind og lave mad. Det giver dem et mere naturligt forhold til mad og kan øge lysten til at smage noget nyt.

Vi behøver ikke gøre sund kost kompliceret. Ofte handler det om at gøre de gode valg nemmere i en travl hverdag.

3. Husk D-vitamin i de mørke måneder

Når sommeren slutter, får vi mindre sollys, og det har betydning for kroppens mulighed for at danne D-vitamin.

D-vitamin spiller blandt andet en vigtig rolle for vores knogler, muskelfunktion og immunsystem.

I Danmark anbefaler Fødevarestyrelsen, at voksne og børn fra 4 år tager et dagligt tilskud på 5-10 mikrogram D-vitamin fra oktober til april.

Børn under 4 år og nogle andre grupper har særlige anbefalinger, som gælder hele året.

Selvom eksempelvis fede fisk og æg indeholder D-vitamin, kan det være vanskeligt at få tilstrækkeligt gennem kosten alene i vinterhalvåret.

Derfor kan det være en god idé at gøre D-vitamintilskud til en fast del af familiens rutine efter de gældende anbefalinger.

Husk dog, at kosttilskud ikke kan erstatte en varieret kost, fysisk aktivitet og tilstrækkelig søvn.

4. Prioritér dagslys og frisk luft

Når det er mørkt, når vi tager på arbejde, og mørkt igen, når vi kommer hjem, kan det være svært at få tilstrækkeligt dagslys.

Dagslys hjælper med at regulere kroppens døgnrytme, og regelmæssige udendørsaktiviteter kan være med til at understøtte både søvn og trivsel.

Det behøver ikke være en lang skovtur hver dag.

Små tiltag gør en forskel:

• Gå udenfor i frokostpausen.
• Tag børnene med på en kort tur i weekenden.
• Brug legepladsen, selvom det er køligt.
• Gå en tur med familien, mens det stadig er lyst.
• Kombinér udendørstiden med leg, løb eller cykling.

Og nej, børn tager ikke skade af at lege udenfor, bare fordi det regner eller er koldt, så længe de er passende klædt på, og aktiviteterne foregår under forsvarlige forhold.

Tværtimod kan en tur i skoven med gummistøvler og regntøj være en fantastisk oplevelse.

5. Gør træning til noget, familien er fælles om

Mange forældre oplever, at deres egen træning er noget af det første, der bliver nedprioriteret, når hverdagen bliver travl.

Det er forståeligt.

Men måske skal vi udfordre tanken om, at træning nødvendigvis er noget, mor eller far skal finde tid til alene?

Hvad nu, hvis fysisk aktivitet i stedet kan være noget, familien gør sammen?

Børn lærer i høj grad gennem deres omgivelser, og som forældre har vi mulighed for at vise dem, at bevægelse er både sjovt, naturligt og værd at prioritere.

Hos Fitgeneration arbejder vi netop ud fra den tanke.

Vi tilbyder familietræning, hvor børn og voksne kan træne side om side, selvom de har forskellige aldre, niveauer og forudsætninger.

Her er fokus ikke kun på at få pulsen op og styrke kroppen, men også på at skabe fælles oplevelser og gode vaner, som børnene kan tage med sig videre i livet.

Det samme kan naturligvis foregå derhjemme.

Det afgørende er ikke, hvor I træner, men at I finder en løsning, der passer ind i jeres hverdag.

6. Find indendørsaktiviteter, som hele familien glæder sig til

Efterår og vinter er oplagte årstider til at udforske nye aktiviteter.

Hvis vejret begrænser lysten til længere udendørsture, findes der heldigvis masser af muligheder for aktiv kvalitetstid indenfor.

10 aktiviteter, I kan prøve som familie:

1. Svømmehallen: En aktivitet, hvor både små og store kan være aktive.
2. Klatring eller bouldering: Udfordrer styrke, balance, koordination og problemløsning.
3. Familietræning: Fælles styrke, puls og motorik tilpasset forskellige niveauer.
4. Badminton: En sjov måde at få pulsen op og øve koordination.
5. Dans i stuen: Sæt musik på, og lad børnene vælge sangene.
6. Forhindringsbane derhjemme: Brug puder, stole og madrasser til en sikker bane.
7. Skøjteløb: En hyggelig vinteraktivitet, der udfordrer balancen.
8. Indendørs lege- og aktivitetshaller: Især gode for familier med mindre børn.
9. Bowling: En social aktivitet, der også stiller krav til koordination.
10. Yoga eller bevægelseslege: Giver mulighed for at arbejde med balance, kropskontrol og bevægelighed.

Lad gerne familiens medlemmer skiftes til at vælge en aktivitet.

På den måde får alle indflydelse, og bevægelse bliver noget, man glæder sig til, frem for noget, der skal overstås.

7. Pas på søvnen – den er afgørende for familiens overskud

Når vi taler om sundhed, handler det ofte om kost og træning.

Men søvn fortjener mindst lige så meget opmærksomhed.

For lidt eller dårlig søvn kan påvirke både koncentration, humør, restitution og overskud i hverdagen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler generelt:

• Børn mellem 6 og 13 år: 9-11 timers søvn.
• Unge mellem 14 og 17 år: 8-10 timers søvn.
• Voksne mellem 26 og 64 år: 7-9 timers søvn.

Behovet varierer fra person til person, men faste rutiner kan hjælpe hele familien.

Prøv eksempelvis at:

• Holde nogenlunde faste sengetider.
• Begrænse skærmbrug tæt på sengetid.
• Skabe rolige aftenrutiner.
• Komme ud i dagslyset tidligt på dagen.
• Sørge for et mørkt, roligt og behageligt sovemiljø.

En god nattesøvn gør det ofte lettere at finde overskuddet til både fysisk aktivitet, sunde måltider og familielivet.

8. Lad ikke skærmen blive familiens standardaktivitet

Når regnen slår mod vinduerne, kan det være fristende at lade telefoner, tablets og fjernsyn overtage en stor del af fritiden.

Og der skal naturligvis også være plads til filmhygge og afslapning.

Men hvis skærmen automatisk bliver det første valg, hver gang familien har fri, risikerer vi at gå glip af muligheder for fælles oplevelser og bevægelse.

I stedet for at fokusere på forbud kan vi gøre alternativerne mere attraktive.

Lav eksempelvis en fælles aktivitetskrukke.

Skriv 15-20 aktiviteter på små sedler, som familien kan trække fra, når der er brug for inspiration.

Det kan være alt fra en gåtur med varm kakao til 20 minutters hjemmetræning, gemmeleg, en cykeltur eller en tur i svømmehallen.

På den måde bliver spørgsmålet ikke nødvendigvis: Hvorfor må jeg ikke sidde med min iPad?

Men i højere grad: Hvad skal vi lave sammen i dag?

9. Hold fast i rutinerne – også når motivationen svinger

En af de største udfordringer i vinterhalvåret er ikke nødvendigvis manglende viden om sundhed.

Det er at få de gode intentioner til at fungere i praksis.

Når hverdagen bliver presset, er det let at springe træningen over, vælge den hurtigste aftensmad eller udskyde den fælles gåtur.

Derfor kan det være en fordel at have nogle få faste rutiner, som ikke kræver en masse planlægning.

For eksempel:

• Én eller to faste familietræninger om ugen.
• En fælles udendørsaktivitet hver weekend.
• Madplan for tre eller fire hverdage.
• En kort gåtur efter aftensmaden.
• En fast dag, hvor børnene hjælper med madlavningen.

Det handler ikke om at gøre alting perfekt.

Tværtimod.

Gode vaner er ikke dem, vi følger perfekt i to uger. Det er dem, vi kan vende tilbage til igen og igen – også når hverdagen er travl.

10. Lav en fælles vinterudfordring

En god måde at fastholde motivationen på er at arbejde mod et fælles mål.

Det behøver ikke handle om vægttab, præstationer eller om at være den bedste.

Det kan være så enkelt som at aftale, at familien skal gennemføre 20 fælles aktiviteter i løbet af november og december.

Lad børnene være med til at vælge målet og følge udviklingen.

Eksempelvis kan I sætte en stjerne på køleskabet for hver aktivitet, I gennemfører.

Målet er ikke at konkurrere med andre familier, men at skabe oplevelser, bevægelsesglæde og fælles succeser.

Og måske vigtigst af alt: At vise børnene, at en aktiv livsstil ikke er afhængig af solskin og sommerferie.

Prøv denne 15-minutters familietræning derhjemme

Hvis I mangler inspiration til at komme i gang, kan I prøve denne lille træning sammen.

Den kræver intet særligt udstyr og kan tilpasses både børn og voksne.

Opvarmning – 3 minutter

• 1 minut: Gå eller løb på stedet.
• 1 minut: Sprællemand eller sidestep.
• 1 minut: Bevæg armene, lav lette knæbøjninger, og få kroppen i gang.

Hovedtræning – 10 minutter

Lav følgende fem øvelser i 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunders pause. Gentag hele rækken to gange.

1. Squats: Sæt dig ned og rejs dig. Mindre børn kan bruge en stol.
2. Bear crawl: Kravl frem og tilbage på alle fire med knæene lige over gulvet, hvis muligt.
3. Push-ups: Lav armbøjninger mod en væg, sofa eller på gulvet.
4. Løb på stedet: Løb, marchér eller lav høje knæløftninger.
5. Planke: Hold en stabil position på albuer eller hænder, eventuelt med knæene i gulvet.

Afslutning – 2 minutter

Lav rolige bevægelighedsøvelser og stræk kroppen igennem.

Lad gerne børnene bestemme en af øvelserne næste gang.

Husk at tilpasse bevægelserne til deltagernes alder, erfaring og eventuelle skavanker. De mindste børn kan deltage gennem leg frem for faste intervaller.

Et sundere efterår begynder med fællesskabet

Vi behøver ikke lade årets mørkeste måneder blive en periode, hvor vi sætter sundheden på pause.

Tværtimod kan efteråret og vinteren være en oplagt mulighed for at etablere nye rutiner, som gør hverdagen lettere og giver familien mere overskud.

Det handler ikke om at lave store livsstilsændringer fra den ene dag til den anden.

Det handler om at spise lidt mere varieret, bevæge sig lidt oftere, prioritere søvn og skabe plads til fælles oplevelser.

Hos Fitgeneration ønsker vi at gøre netop dét lettere for familier.

Vi tror på, at børn og voksne kan inspirere hinanden, og at fælles bevægelse kan være med til at skabe sunde vaner, som holder langt ud over vinteren.

For sundhed handler ikke kun om, hvad vi gør for os selv – men også om de vaner og værdier, vi giver videre til vores børn.

Vil I gøre bevægelse til en fast del af familiens hverdag?

Hos Fitgeneration tilbyder vi både familietræning og træning for børn og unge på flere lokationer i København.

Vores træning kombinerer styrke, kondition, motorik og bevægelsesglæde i trygge rammer, hvor der er plads til forskellige aldre og niveauer.

I kan træne sammen som familie, og børn under 5 år kan deltage gratis på vores familiehold.

En prøvetime koster 55 kr. pr. betalende person.

Læs mere om vores træning, og find et hold, der passer ind i jeres hverdag på www.fitgeneration.dk.

Fitgeneration – mere bevægelse, stærkere familier og sunde vaner, der holder hele året.