Sådan får du trænet i en travl familie
– uden at vælge tiden med børnene fra
For mange forældre er problemet ikke, at de mangler lysten til at træne.
Problemet er, at træningen skal konkurrere med stort set alt andet.
Arbejde. Afhentning. Madlavning. Fritidsaktiviteter. Lektier. Putning. Praktiske gøremål. Og et helt almindeligt ønske om faktisk at være sammen som familie, når man endelig har fri.
Derfor ender træningen ofte med at blive placeret på et tidspunkt, hvor der reelt ikke er plads til den. Enten meget tidligt om morgenen, sent om aftenen – eller i den kategori, der hedder:
"Jeg træner, når jeg får tid."
Og den tid kommer sjældent af sig selv.
Men måske er løsningen ikke at finde mere tid til træning.
Måske skal vi i stedet blive bedre til at få træningen til at passe ind i det familieliv, vi allerede har.
Det er en stor del af tanken bag FitGeneration.
Hvorfor bliver træningen ofte det første, der ryger?
Som forælder er der mange ting i kalenderen, som ikke er til forhandling.
Børnene skal hentes. Der skal handles. Aftensmaden skal laves. Nogen skal til fodbold, gymnastik eller svømning. Og når børnene endelig sover, er energien til en tur i fitnesscenteret måske ikke helt den samme, som den var kl. 14.
Det betyder ikke nødvendigvis, at man mangler motivation.
Ofte er rammerne bare dårlige.
Hvis en træning kræver 15 minutters transport hver vej, omklædning og 60 minutters træning, kan én træning hurtigt optage halvanden til to timer af familiens eftermiddag eller aften.
Gør man det tre gange om ugen, begynder regnestykket at blive svært.
Derfor giver det mening at stille et andet spørgsmål end:
"Hvordan finder jeg tid til at træne?"
Spørg i stedet:
"Hvordan kan jeg gøre træning til en naturlig del af vores familieliv?"
1. Stop med at tænke, at træning altid kræver en time
En af de største barrierer for regelmæssig træning er idéen om, at træningen først tæller, når man har været afsted i en time.
Det behøver den ikke.
Har du 20-30 minutter hjemme, kan du sagtens lave en effektiv træning med eksempelvis:
- squats og lunges
- push-ups
- rows med elastik
- skulderøvelser
- coretræning
- kettlebells eller håndvægte
- korte intervaller eller cirkeltræning
Det behøver heller ikke være kompliceret.
Prøv eksempelvis 20 minutter, hvor du skifter mellem 5 øvelser:
Minut 1: 10-15 squats
Minut 2: 8-12 push-ups
Minut 3: 10 lunges pr. ben
Minut 4: 12-15 rows med elastik
Minut 5: 30-40 sekunders corearbejde
Gentag fire gange.
Så er træningen klaret på 20 minutter.
Det er måske ikke den træning, du ville vælge, hvis du havde ubegrænset tid. Men fire korte træninger, der rent faktisk bliver gennemført, kan være langt mere værd end det perfekte program, du sjældent når.
2. Lad være med altid at betragte børnene som en forhindring for træningen
Her opstår en interessant mulighed.
For hvorfor skal træningen nødvendigvis foregå uden børnene?
Det er selvfølgelig ikke alle træningsformer, der fungerer med børn omkring sig. Men hvis rammerne er bygget til det, kan børnene sagtens være en del af træningen.
Og det ændrer hele tidsregnestykket.
I stedet for:
Forælder træner → børn passes → familien er adskilt
kan det blive:
Familien tager til træning → den voksne træner → børnene bevæger sig → familien er sammen.
Det var en af de grundlæggende idéer bag FitGeneration.
Vi oplevede, at mange voksne gerne ville træne, men at traditionel fitness ikke nødvendigvis passede særlig godt sammen med livet som børnefamilie.
Derfor har vi forsøgt at vende modellen om.
Hos os behøver børnene ikke være noget, der skal "løses", før mor eller far kan træne.
De kan komme med.
3. Børn behøver ikke træne som voksne
Det betyder ikke, at en 5-årig skal gennemføre det samme træningsprogram som sin mor eller far.
Tværtimod.
Et barn kan være fuldt engageret i 10 minutter, miste interessen, lege lidt, komme tilbage og pludselig være klar igen.
Det er helt normalt.
Derfor arbejder vi hos FitGeneration med et træningsformat, hvor voksne kan få en reel funktionel træning, samtidig med at børnene kan deltage på det niveau, der passer til deres alder, interesse og koncentration.
For nogle børn betyder det næsten en hel træning.
For andre betyder det:
10 minutters træning.
En lille pause.
Noget leg.
Tilbage til træningen.
Og måske en afsluttende konkurrence mod mor.
Det behøver ikke være perfekt struktureret for at have værdi.
Det vigtigste er, at bevægelse bliver forbundet med noget positivt.
4. Din egen træning kan samtidig påvirke børnenes forhold til bevægelse
Der er endnu en grund til, at vi synes, kombinationen er interessant.
Når børn ser deres forældre prioritere bevægelse, bliver fysisk aktivitet ikke kun noget, børnene selv bliver sendt afsted til.
Det bliver noget, vi gør i vores familie.
Det er en væsentlig forskel.
For mange familier er hverdagen ellers blevet opdelt sådan, at børnene har deres aktiviteter, mens de voksne har deres.
Barnet går til fodbold.
Mor løber.
Far tager i fitnesscenter.
Alle er aktive – men sjældent sammen.
Familietræning kan skabe et fælles rum omkring bevægelse.
Og nogle gange sker der noget ret fedt:
Barnet ser mor kæmpe med sine push-ups.
Mor ser barnet blive bedre til at hoppe, balancere eller løfte.
De kan konkurrere.
Grine.
Heppe på hinanden.
Og pludselig bliver træningen også kvalitetstid.
5. Planlæg træningen ud fra familiens virkelighed
En anden klassisk fejl er at lave en træningsplan, der ser fantastisk ud på papiret, men ikke passer til hverdagen.
Hvis du arbejder fuldtid, har to børn og flere fritidsaktiviteter i løbet af ugen, er spørgsmålet ikke nødvendigvis:
"Hvad er det optimale antal træningsdage?"
Det relevante spørgsmål er:
"Hvad kan jeg realistisk gennemføre næsten hver uge?"
For én familie kan det være:
Mandag: 25 minutters hjemmetræning
Onsdag: Familietræning
Lørdag: Familietræning eller en aktiv dag sammen
For en anden:
Tirsdag: Træning mens børnene er til aktivitet
Torsdag: 20 minutters styrketræning hjemme
Søndag: Familietræning
Det interessante er ikke, om programmet ser imponerende ud.
Det interessante er, om du stadig følger det om tre måneder.
6. Brug weekenden – men lad være med at ofre hele weekenden
Weekenden virker umiddelbart som det oplagte tidspunkt at træne.
Men her opstår et nyt problem.
Weekenden er også dér, hvor familien endelig har tid sammen.
Hvis den ene forælder bruger to timer på fitness lørdag og den anden gør det samme søndag, er fire timers fælles familietid pludselig væk.
Derfor kan træning sammen være særligt interessant i weekenden.
Hos FitGeneration har vi familiehold på tværs af København, hvor idéen netop er, at træningen ikke behøver konkurrere med familietiden.
Man tager afsted sammen.
De voksne får trænet.
Børnene får bevæget sig.
Og bagefter kan resten af dagen fortsætte som familie.
Det kan virke som en lille forskel.
I en travl uge er den enorm.
7. Træning behøver heller ikke altid foregå i et træningscenter
Hvis målet er en mere aktiv familie, skal vi også passe på med kun at tælle organiseret træning som fysisk aktivitet.
En cykeltur.
En tur på legepladsen.
Fodbold i gården.
En løbetur, hvor barnet cykler ved siden af.
En tur i skoven.
En hjemmetræning i stuen.
En tur til stranden.
Det hele tæller.
Det betyder ikke, at struktureret styrke- og konditionstræning er ligegyldigt. Tværtimod kan det være en rigtig god base.
Men det ene behøver ikke udelukke det andet.
En aktiv familie er ikke nødvendigvis en familie, der træner syv gange om ugen.
Det er ofte bare en familie, hvor bevægelse har fået en naturlig plads i hverdagen.
8. Gør det nemt at være konsekvent
Hvis du gerne vil træne regelmæssigt som forælder, så fjern så mange barrierer som muligt.
Det kan eksempelvis betyde:
Vælg træning tæt på hjemmet.
30 minutters transport gør en stor forskel i en travl hverdag.
Hav en plan B hjemme.
Kan du ikke komme afsted, så hav en 20-minutters træning klar.
Book træningen på forhånd.
En aftale i kalenderen er sværere at skubbe end en løs intention.
Tag børnene med, når det giver mening.
Så behøver du ikke vælge mellem træning og familietid.
Accepter korte træninger.
Noget er ikke bare bedre end ingenting. Det kan være præcis den strategi, der gør dig konsekvent.
Find en træningsform, familien faktisk gider.
Hvis hver træning kræver en mindre diplomatisk krise for at få børnene med ud ad døren, holder løsningen sjældent særlig længe.
Det er præcis det problem, vi forsøger at løse hos FitGeneration
FitGeneration er ikke bygget ud fra tanken om, at børnefamilier bare skal blive bedre til at prioritere fitness.
Vi mener nærmere, at fitness skal blive bedre til at passe til børnefamilier.
Derfor kombinerer vores træning elementer fra blandt andet funktionel fitness, styrketræning, CrossFit, gymnastik og HYROX-inspireret træning.
Træningen kan skaleres, så både voksne og børn kan være med.
Den voksne skal stadig kunne gå derfra og føle:
"Jeg har faktisk trænet."
Samtidig skal barnet gerne gå derfra med oplevelsen:
"Det var sjovt – hvornår skal vi igen?"
Det er ikke altid den letteste balance.
Men det er netop den balance, vores koncept er bygget omkring.
Én familie – flere muligheder
Som medlem af FitGeneration er man ikke låst til ét bestemt træningssted.
Vi har hold flere steder i København, blandt andet på:
Det giver en fleksibilitet, som kan være vigtig i en familie, hvor to uger sjældent ser helt ens ud.
Passer torsdag ikke denne uge?
Så kan en anden dag eller lokation måske gøre.
Har barnet ikke lyst til at træne hele timen?
Det er okay.
Vil du nogle gange træne alene og andre gange sammen med familien?
Det kan også være en del af løsningen.
Målet er ikke at skabe den perfekte træningsuge.
Målet er at gøre det lettere at have træning som en fast del af familielivet.
Hvad nu hvis du stoppede med at vælge mellem træning og familietid?
Det er måske den vigtigste pointe.
Mange forældre går rundt med en forestilling om, at de på et tidspunkt får mere tid.
Når børnene bliver større.
Når arbejdet bliver mindre travlt.
Når den næste periode er overstået.
Men familielivet ændrer sig hele tiden.
Der kommer bare nye ting i kalenderen.
Derfor tror vi mere på at skabe en træningsform, der fungerer midt i det liv, man allerede lever.
Nogle uger bliver det to gode træninger.
Andre uger tre.
En kaotisk uge bliver det måske 20 minutter hjemme og en aktiv søndag med familien.
Det er stadig træning.
Og vigtigere endnu:
Du behøver ikke vælge mellem at passe på din egen krop og være sammen med dine børn.
Hos FitGeneration forsøger vi at skabe rammerne for, at du kan gøre begge dele.
For træning behøver ikke være tid væk fra familien.
Det kan være en del af tiden sammen.
Nysgerrig på, hvordan familietræning fungerer i praksis?
Hvis du er vant til et almindeligt fitnesscenter, kan familietræning godt være lidt svært at forestille sig.
Hvordan kan en voksen få en ordentlig træning, når der samtidig er børn med?
Hvad laver børnene?
Skal alle i familien være på samme niveau?
Og hvad hvis dit barn kun gider være med halvdelen af tiden?
Det er netop de udfordringer, FitGeneration er bygget til at håndtere.
Du kan læse mere om vores familietræning, træning for børn og unge, funktionelle træning og forskellige lokationer i København på FitGeneration.dk – eller komme forbi og opleve, hvordan træningen fungerer i virkeligheden.
Måske handler det ikke om at finde flere timer i kalenderen.
Måske handler det bare om at bruge de timer, I allerede har, lidt anderledes.
