Træning for hele familien og gode vaner

For de fleste familier er det langt mere relevant at have energi til en lang arbejdsdag, kunne lege på gulvet uden at have svært ved at komme op igen og bære både indkøbsposer, skoletasker og trætte børn uden at mærke kroppen resten af aftenen.

Det er her, træning for hele familien kan gøre en reel forskel.

Når børn og voksne bevæger sig sammen, bliver træningen ikke endnu en aktivitet, der skal presses ind mellem arbejde, skole, madlavning og sengetider. Den bliver en del af familielivet. Samtidig får børnene et naturligt forhold til bevægelse, mens de voksne får mulighed for at prioritere deres egen sundhed uden at vælge tiden med børnene fra.

Hos FitGeneration er det netop tanken bag vores familietræning i København: Børn, unge og voksne træner samtidig, men øvelserne tilpasses den enkeltes alder, niveau og erfaring.

De små hverdagsgener kommer ofte snigende

Mange mennesker begynder ikke at træne, fordi de drømmer om en sixpack eller en medalje.

De begynder, fordi kroppen ikke længere føles, som den gjorde tidligere.

Det kan være:

• En stiv nakke efter en dag foran computeren.
• En træt lænd efter mange timer i samme position.
• Skuldre, der bliver ømme af at bære tasker og børn.
• Knæ, der føles tunge på trapperne.
• Manglende overskud til at lege, cykle eller gå en længere tur.
• Forpustelse ved helt almindelige aktiviteter.
• En følelse af, at kroppen bliver mere begrænset år for år.

Det er ikke nødvendigvis alvorlige skader. Det er ofte små signaler om, at kroppen mangler variation, styrke og regelmæssig bevægelse.

Træning kan ikke garantere, at man aldrig bliver øm eller får smerter. Ved vedvarende eller tiltagende symptomer bør man altid søge relevant faglig vurdering. Men en stærkere og mere bevægelig krop er generelt bedre rustet til de krav, hverdagen stiller.

Forskning blandt voksne viser blandt andet, at målrettet træning kan være med til at forebygge episoder med nakkesmerter. Et større systematisk review fandt moderat evidens for, at træningsindsatser kunne reducere risikoen for nye episoder med nakkesmerter over en periode på op til 12 måneder.

Det afgørende er dog ikke én perfekt øvelse. Det er regelmæssigheden.

Træn for at gøre hverdagen lettere

Funktionel træning handler om at gøre kroppen bedre til de bevægelser, vi rent faktisk bruger.

Når du træner squat, træner du blandt andet evnen til at sætte dig og rejse dig igen. Når du laver trækøvelser, styrker du ryggen og armene til at bære og løfte. Når du træner balance, koordination og core, bliver kroppen bedre til at kontrollere bevægelser og reagere, når noget uventet sker.

For børn kan den samme træning være forklædt som leg, samarbejdsøvelser eller små udfordringer. De kan hoppe, kravle, trække, skubbe, balancere og løbe uden at tænke over, hvilken muskelgruppe de træner.

For den voksne kan øvelsen være fysisk krævende. For barnet kan den føles som en leg. Begge dele kan foregå på samme tid.

Det er en vigtig forskel fra mange traditionelle familieaktiviteter, hvor den voksne står på sidelinjen, mens barnet deltager. Ved rigtig familietræning skal både børn og voksne have noget ud af timen.

Gode vaner skabes ikke gennem formaninger

Det er svært at lære børn, at bevægelse er vigtigt, hvis de primært oplever det som noget, de voksne taler om.

Børn lægger mærke til, hvad vi gør.

Når de ser deres forældre træne, prøve igen, blive forpustede, grine og opleve små fremskridt, bliver bevægelse en normal del af livet. Ikke en straf efter at have spist noget bestemt og ikke noget, man først skal begynde på, når man bliver voksen.

En metaanalyse af 112 studier fandt en positiv sammenhæng mellem forældres støtte til fysisk aktivitet og børns aktivitetsniveau. Det handler blandt andet om at opmuntre, gøre aktivitet mulig og selv vise, at bevægelse prioriteres.

Et internationalt konsensusarbejde fremhæver tilsvarende, at familier kan støtte børns bevægelsesvaner ved at være rollemodeller, skabe rammerne, sætte forventninger og deltage i bevægelsen sammen med børnene.

Det betyder ikke, at forældrene skal være i topform. Tværtimod kan det være værdifuldt for børn at se voksne øve sig på noget, de endnu ikke mestrer.

Fra “vi burde træne” til “det gør vi”

De fleste familier mangler ikke viden om, at motion er sundt. Udfordringen er at gøre bevægelsen stabil nok til, at den overlever travle uger, dårligt vejr og manglende motivation.

Start med et fast holdepunkt

Vælg ét tidspunkt om ugen, som som udgangspunkt er reserveret til fælles træning. Det kan være en fast familietræning lørdag formiddag, en aktivitet efter skole eller en kort træning hjemme inden aftensmaden.

Et enkelt stabilt holdepunkt er bedre end fem ambitiøse planer, der aldrig bliver gennemført.

Gør det nemt at komme i gang

En træning behøver ikke vare en time for at tælle. Ti minutters bevægelse er stadig ti minutter mere end ingenting.

Sundhedsstyrelsen understreger, at fysisk aktivitet også kan være cykelturen, trapperne, havearbejdet eller aktiv leg med børnene. Bevægelse behøver altså ikke altid foregå i træningstøj eller i et fitnesscenter.

Giv alle deres egen version

Et barn og en voksen skal ikke nødvendigvis udføre øvelsen ens.

Barnet kan lave en squat til en lav bænk, mens den voksne holder en vægt. Barnet kan lave armstrækninger mod en væg, mens den voksne arbejder på gulvet. Én kan løbe, mens en anden går hurtigt.

Familietræning fungerer bedst, når alle arbejder med den samme type bevægelse, men på et niveau, der passer til dem.

Mål på deltagelse – ikke kun præstation

Spørg ikke kun: “Hvor mange gentagelser lavede du?”

Spørg også:

“Prøvede du noget nyt?”

“Hvad var sjovest?”

“Hvilken øvelse vil du gerne være bedre til?”

“Hvordan hjalp vi hinanden i dag?”

På den måde bliver træning forbundet med læring, mod og fællesskab frem for sammenligning.

Lad en dårlig uge være en dårlig uge

En sund vane forsvinder ikke, fordi familien springer en træning over.

Problemet opstår først, når én aflysning bliver til konklusionen: “Vi kan åbenbart ikke få det til at fungere.”

Gode vaner handler ikke om aldrig at falde ud af rytmen. De handler om at vende tilbage.

En enkel træning for hele familien

Denne korte træning kan laves hjemme, i gården eller i en park. Den kræver kun lidt plads og eventuelt en elastik eller en taske med et par bøger.

Arbejd i 40 sekunder og hold 20 sekunders pause. Gennemfør øvelserne to gange.

1. Squat eller sæt-dig-rejs-dig

Sæt hoften bagud, hold fødderne i gulvet og rejs dig kontrolleret.

Børn kan sætte sig på en stol eller bænk. Voksne kan holde en taske eller håndvægt foran kroppen.

2. Armstrækninger

Brug en væg, et bord, en bænk eller gulvet afhængigt af niveau.

Hold kroppen samlet og før brystet roligt mod underlaget. Målet er god kontrol – ikke flest mulige gentagelser.

3. Roning med elastik

Træk albuerne tilbage, og tænk på at samle skulderbladene uden at løfte skuldrene op mod ørerne.

Uden elastik kan I ligge på maven og lave kontrollerede løft af armene.

4. Farmer carry

Bær en taske, en let vægt eller en fyldt vandflaske i hver hånd. Gå med rank overkrop og rolige skridt.

Børn kan lave en lille forhindringsbane, mens de bærer deres ting.

5. Deadbug

Lig på ryggen med arme og ben løftet. Sænk langsomt modsatte arm og ben, uden at miste kontrollen omkring maven og lænden.

Mindre børn kan i stedet ligge på ryggen og skubbe hænderne mod knæene.

6. Fælles bevægelsesleg

Slut af med eksempelvis bjørnegang, små løb, hop over en streg eller en leg, hvor én bestemmer en bevægelse, som resten af familien kopierer.

Træningen tager cirka 12 minutter. Den løser ikke alle familiens sundhedsudfordringer, men den kan være starten på en vane.

Hvad anbefales børn og voksne?

Sundhedsstyrelsen anbefaler som udgangspunkt, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter dagligt. For børn og unge mellem 5 og 17 år er anbefalingen mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen. Aktiviteten behøver ikke komme fra én samlet træning, men kan fordeles mellem transport, skole, fritidsaktiviteter, leg og træning.

WHO fremhæver, at regelmæssig fysisk aktivitet hos børn blandt andet understøtter knogler, muskler samt motorisk og kognitiv udvikling. Hos voksne forbindes fysisk aktivitet blandt andet med bedre fysisk og mental sundhed, søvn og generelt velbefindende.

De officielle anbefalinger kan virke omfattende i en travl familie. Derfor giver det mening at se bevægelse som noget, der samles gennem hele dagen.

Cykelturen tæller. Legen tæller. Gåturen tæller. Den korte hjemmetræning tæller. Og den ugentlige familietræning tæller.

Mindre skærmtid uden at gøre skærmen til fjenden

Mange familier vil gerne reducere skærmtiden, men ender i gentagne diskussioner om, hvornår telefonen, tabletten eller spillekonsollen skal slukkes.

Det kan være lettere at erstatte noget af skærmtiden med en aktivitet end blot at fjerne skærmen.

“Nu må du ikke spille mere” efterlader et tomrum.

“Nu tager vi af sted og træner sammen” giver et alternativ.

Målet behøver ikke være en skærmfri familie. Skærme er en naturlig del af både skole, arbejde og fritid. Målet kan i stedet være en hverdag, hvor kroppen også bliver brugt, og hvor familien har fælles oplevelser, der ikke foregår gennem en skærm.

Træning skal passe ind i familielivet

FitGeneration blev skabt ud fra en enkel udfordring: Forældre skal ikke være nødt til at vælge mellem deres egen træning og tiden med deres børn.

På vores familiehold træner børn og voksne sammen. Træningen kombinerer funktionel træning, styrke, kondition, motorik og samarbejde, men tilpasses altid den enkelte deltager. Der er plads til både begyndere, aktive børn, træningsvante voksne og forældre, der ikke har trænet i flere år.

Familier, der ønsker særligt fokus på børnene, kan desuden læse mere om vores træning for børn og unge og styrketræning for børn. Træningen har fokus på teknik, motorik, kropskontrol, fællesskab og positive oplevelser frem for tunge løft og voksenprogrammer.

Har de voksne behov for et mere individuelt forløb, tilbyder vi også personlig træning i København, hvor træningen kan tilpasses mål, tidligere erfaringer og eventuelle begrænsninger.

Det vigtigste resultat er ikke altid synligt

Efter nogle ugers regelmæssig træning er det ikke sikkert, at familien ser markant anderledes ud.

Men måske føles trapperne lettere.

Måske kan den voksne sidde på gulvet og lege uden at tænke på, hvordan vedkommende skal komme op igen.

Måske tør barnet deltage i en aktivitet, som tidligere virkede svær.

Måske er der kommet én eftermiddag om ugen, hvor telefoner, arbejde og praktiske opgaver træder i baggrunden.

Det er også resultater.

En god træningsvane skal ikke kun kunne ses. Den skal kunne mærkes i den måde, familien lever på.

Prøv træning for hele familien

Vil I opleve, hvordan familietræning fungerer i praksis, kan I booke en prøvetime hos FitGeneration.

Vi tilbyder familiehold flere steder i København, herunder Amager, Nørrebro, Vesterbro, Vanløse, Gentofte og Østerbro. Alle niveauer kan deltage, og børn under tre år kan komme gratis med på familieholdene.

Se familietræning og book en prøvetime.

Ofte stillede spørgsmål om træning for hele familien

Hvad er træning for hele familien?

Det er træning, hvor børn og voksne er aktive samtidig. Øvelserne kan være forskellige i sværhedsgrad, men familien deltager i den samme træning og deler oplevelsen.

Skal både børn og voksne være i god form?

Nej. Øvelserne kan tilpasses alder, erfaring og fysisk niveau. Det vigtigste er, at alle kan deltage på deres egne forudsætninger.

Kan træning fjerne smerter i ryg og nakke?

Træning kan for nogle mennesker forbedre styrke, funktion og tolerance over for hverdagens belastninger. Det er dog ikke en garanti eller en erstatning for undersøgelse og behandling. Ved stærke, længerevarende eller forværrede smerter bør man kontakte en relevant sundhedsfaglig person.

Hvor ofte bør en familie træne sammen?

Et fast træningspas om ugen kan være et godt udgangspunkt. Det kan suppleres med korte hjemmetræninger, gåture, cykling og aktiv leg gennem ugen.

Hvad gør vi, hvis barnet ikke har lyst?

Undgå at gøre træningen til en straf. Giv barnet valgmuligheder, lad det være med til at vælge øvelser, og læg vægt på fællesskab og små succeser frem for resultat og præstation.

Kan børn styrketræne?

Ja, når træningen er alderssvarende, teknisk kontrolleret og tilpasset barnet. Fokus bør være på bevægelseskvalitet, motorik, balance og kropskontrol frem for maksimale løft og tunge voksenprogrammer.