🏔️ Hjemme træning til hele familien, så i klar til ski! 🏔️

Dette hjemme trænings program passer til alle i husstanden

Træningsfrekvens: 3x/uge (fx mandag, onsdag, fredag)
Varighed: 10–15 min pr. pas
Tid: Hver øvelse angives med sekunder, der øges uge for uge

OBS! der er beskrivelser af øvelser længere nede i indlægget, ellers kan øvelser søges op på youtube, for bedre forståelse!

Vi laver snart eget øvelsesbibliotek, som gør det hele meget mere familievenligt til jer!

Progression:

  • Øg tid på hver øvelse med 5–10 sek pr. uge

  • Reducér pause fra 20 til 10 sekunder mellem øvelser i takt med, at kroppen bliver stærkere

🟢 UGE 1 – Grundstyrke og kontrol

Formål: Vække musklerne, stabilitet og basal styrke

Træningspas A (10–12 min)

  1. Squat – 30 sek

  2. Side steps – 20 sek

  3. Rygbøjninger – 30 sek

  4. Planke – 20 sek

  5. Calf raises – 30 sek

  6. Balance på ét ben – 20 sek pr. ben

Runder: 2
Pause mellem øvelser: 20 sek

Træningspas B (10–12 min)

  1. Forward lunges – 20 sek

  2. Sideplanke – 15 sek pr. side

  3. Omvendt planke – 20 sek

  4. Tibialis raises – 20 sek

  5. Side steps – 20 sek

  6. Wall sit – 20 sek

Runder: 2
Pause mellem øvelser: 20 sek

Træningspas C (10–12 min)

  1. Backward lunges – 20 sek

  2. Squat – 30 sek

  3. Rygbøjninger med twist – 20 sek

  4. Planke – 25 sek

  5. Calf raises – 30 sek

  6. Balance + små knæbøjninger – 20 sek

Runder: 2
Pause mellem øvelser: 20 sek

🟡 UGE 2 – Øget styrke og udholdenhed

  • Forøg tid med 5 sek pr. øvelse

  • Reducer pauser til 15 sek

Træningspas A

  1. Squat – 35 sek

  2. Side steps – 25 sek

  3. Rygbøjninger – 35 sek

  4. Planke – 25 sek

  5. Calf raises – 35 sek

  6. Balance – 25 sek pr. ben

Runder: 2

Træningspas B

  1. Forward lunges – 25 sek

  2. Sideplanke – 20 sek pr. side

  3. Omvendt planke – 25 sek

  4. Tibialis raises – 25 sek

  5. Side steps – 25 sek

  6. Wall sit – 25 sek

Runder: 2

Træningspas C

  1. Backward lunges – 25 sek

  2. Squat – 35 sek

  3. Rygbøjninger med twist – 25 sek

  4. Planke – 30 sek

  5. Calf raises – 35 sek

  6. Balance + små knæbøjninger – 25 sek

Runder: 2

🔵 UGE 3 – Stabilitet og ski-lignende bevægelser

  • Øg tid med 5–10 sek

  • Prøv at udføre side steps med elastik, hvis muligt

Træningspas A

  1. Squat – 40 sek

  2. Side steps med elastik – 30 sek

  3. Rygbøjninger – 40 sek

  4. Planke – 35 sek

  5. Calf raises – 40 sek

  6. Balance – 30 sek pr. ben

Runder: 2

Træningspas B

  1. Forward lunges – 30 sek

  2. Sideplanke – 25 sek pr. side

  3. Omvendt planke – 30 sek

  4. Tibialis raises – 30 sek

  5. Side steps – 30 sek

  6. Wall sit på ét ben – 20 sek pr. ben

Runder: 2

Træningspas C

  1. Backward lunges – 30 sek

  2. Squat – 40 sek

  3. Rygbøjninger med twist – 30 sek

  4. Planke – 40 sek

  5. Calf raises – 40 sek

  6. Balance + små knæbøjninger – 30 sek

Runder: 2

🔴 UGE 4 – Maksimal styrke og ski-ready

  • Øg tid med 5–10 sek, reducer pauser til 10 sek

  • Fokus på balance og core-stabilitet

Træningspas A

  1. Squat – 50 sek

  2. Side steps med elastik – 35 sek

  3. Rygbøjninger – 45 sek

  4. Planke – 45 sek

  5. Calf raises – 45 sek

  6. Balance – 35 sek pr. ben

Runder: 2

Træningspas B

  1. Forward lunges – 35 sek

  2. Sideplanke – 30 sek pr. side

  3. Omvendt planke – 35 sek

  4. Tibialis raises – 35 sek

  5. Side steps – 35 sek

  6. Wall sit på ét ben – 25 sek pr. ben

Runder: 2

Træningspas C

  1. Backward lunges – 35 sek

  2. Squat – 50 sek

  3. Rygbøjninger med twist – 35 sek

  4. Planke – 50 sek

  5. Calf raises – 45 sek

  6. Balance + små knæbøjninger – 35 sek

Runder: 2

✅ Tips til tidspas:

  • Brug timer/stopur, så alle i familien kan følge med.

  • Pauser mellem øvelser: 10–20 sek, afhængigt af uge og niveau.

  • Fokus på kontrol, ikke fart – især for squats, lunges og balance.

  • Side steps med elastik giver ekstra modstand for hofter og knæ.

🏔️ Øvelsesguide – Ski-klar træning

1. Squat

Muskler: Lår, balder, core
Udførsel:

  1. Stå med fødderne i skulderbredde, tæerne let pegende ud.

  2. Bøj i knæ og hofter, som om du sætter dig på en stol.

  3. Hold ryggen ret og brystet op. Knæene må ikke falde indad.

  4. Rejs dig langsomt op igen.

Tip: Hold armene foran kroppen for balance, især for børn.

2. Side steps (med eller uden elastik)

Muskler: Hofter, lår, core
Udførsel:

  1. Stå med let bøjede knæ, fødderne hoftebredde.

  2. Tag et skridt til siden, følg med det andet ben.

  3. Hold hofterne lavt og ryggen ret.

  4. Hvis du bruger elastik: Sørg for, at elastikken er stram omkring anklerne eller knæ.

Tip: Hold små, kontrollerede skridt i starten.

3. Rygbøjninger / Rygbøjninger med twist

Muskler: Ryg, balder, core
Udførsel:

  1. Lig på maven med hænder bag hovedet eller strakt frem.

  2. Løft overkroppen langsomt op (eller med let twist til side, hvis variation).

  3. Sænk kontrolleret tilbage til gulvet.

Tip: Undgå at spænde nakken – lad armene støtte, ikke trække.

4. Sideplanke

Muskler: Core, hofter, skrå mavemuskler
Udførsel:

  1. Lig på siden, albuen direkte under skulderen.

  2. Løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder.

  3. Hold maven spændt.

Variation: Kan udføres med knæene i gulvet for lettere version.

5. Wall sit (evt. på ét ben)

Muskler: Lår, balder, core
Udførsel:

  1. Stå med ryggen mod en væg.

  2. Sænk hofterne, indtil knæene danner 90 grader.

  3. Hold stillingen.

Variation: Løft et ben fra gulvet for ekstra udfordring.

6. Planke

Muskler: Core, skuldre, ryg
Udførsel:

  1. Lig på maven, støt på underarme og tæer.

  2. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.

  3. Spænd mave og balder.

Variation: På knæ for lettere version, med løft af ben eller arm for ekstra udfordring.

7. Omvendt planke

Muskler: Core, balder, baglår, skuldre
Udførsel:

  1. Sid på gulvet med benene strakt foran dig, hænderne bag hofterne.

  2. Løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til hæle.

  3. Hold spændingen i mave og balder.

Tip: Kan bøje knæene for lettere version.

8. Lunges (frem, tilbage, side)

Muskler: Lår, balder, hofter, core
Forward lunge (frem):

  1. Træd frem med ét ben, bøj begge knæ til ca. 90 grader.

  2. Tryk fra med forreste ben og kom tilbage til start.

Backward lunge (tilbage):

  1. Træd bagud med ét ben, bøj knæene til 90 grader.

  2. Kom tilbage til start.

Side lunge (til siden):

  1. Træd til siden med ét ben, bøj knæet, hold det andet ben strakt.

  2. Skub tilbage til startposition.

Tip: Hold overkroppen oprejst og knæet over anklen.

9. Tibialis raises

Muskler: Skinneben, ankler
Udførsel:

  1. Stå med fødderne fladt på gulvet.

  2. Løft tæerne op, hælene i gulvet.

  3. Sænk langsomt igen.

Tip: Gør det langsomt for bedre kontrol.

10. Calf raises

Muskler: Lægge
Udførsel:

  1. Stå med fødderne hoftebredde.

  2. Løft hælene, så du står på tæer.

  3. Sænk langsomt tilbage.

Variation: Kan gøres på ét ben for ekstra styrke.

11. Balance træning

Muskler: Core, ankler, hofter
Udførsel:

  1. Stå på ét ben, let bøjning i knæet.

  2. Hold balancen i angivet tid.

  3. Skift ben.

Variationer:

  • Luk øjnene

  • Bøj knæet og stræk benet frem/til siden

  • Små knæbøjninger på ét ben

Kontakt

Links

Personlig træning

Familietræning

Børn og Unge

Institutioner

Priser

Vilkår og betingelser

Om os

Find dit træningsfællesskab hos FitGeneration – få mere energi i hverdagen, mere tid til familien og nå dine personlige mål.

💚 Gratis familieevent hos Fitgeneration